BMR Kalkulator
Izračunajte vaš bazalni metabolizam i dnevne potrebe.
BMR kalkulator izračunava bazalni metabolizam koristeći tjelesnu težinu, visinu, dob i spol. Muškarac od 80 kg, 180 cm i 30 godina ima BMR oko 1.780 kcal dnevno. Žena od 65 kg, 165 cm i 30 godina ima BMR oko 1.400 kcal dnevno.
Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja tačan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u stanju potpunog mirovanja, samo za održavanje osnovnih životnih funkcija (disanje, rad srca). Uz to, naš sistem računa vaš TDEE – ukupnu dnevnu potrošnju energije prilagođenu vašem nivou fizičke aktivnosti.
Unesite vaše tačne mjere, dob i spol te odaberite koliko ste fizički aktivni kako bi proračun bio što precizniji.
1. Gubitak težine
Saznajte svoj kalorijski limit kako biste stvorili optimalan deficit za zdravo mršavljenje bez gladovanja.
2. Održavanje kilaže
Izračunajte svoju TDEE vrijednost – tačan broj kalorija potreban da zadržite trenutnu formu i težinu.
3. Dobijanje mišićne mase
Postavite bazu za 'bulking'. Saznajte koliko dodatnih kalorija trebate unijeti za rast novih mišića.
Rezultati vašeg metabolizma
BMR (U stanju mirovanja)
Kalorije potrebne da vaše tijelo samo preživi i održi funkcije bez ikakvog kretanja.
TDEE (Održavanje kilaže)
Tačan broj kalorija koje trebate unijeti svaki dan da vaša kilaža ostane ista, uzimajući u obzir odabranu aktivnost.
Vaši dnevni ciljevi:
Kako se koristi BMR kalkulator?
Precizno unesite mjere
Kako biste dobili tačan rezultat metabolizma, pobrinite se da su visina, trenutna starost i trenutna tjelesna težina uneseni bez zaokruživanja.
Realno procijenite aktivnost
Budite iskreni pri odabiru nivoa fizičke aktivnosti. Sjedilački posao uz laganu šetnju vikendom i dalje spada u "slabo aktivnu" kategoriju.
Koristite rezultat za vaš cilj
Vaš glavni cilj nalazi se u polju TDEE (Održavanje). Ako želite smršati, jednostavno pratite iznos kalorija iz donjeg zelenog polja (-500 kcal).
Šta vaš TDEE faktor znači u praksi?
Sistem množi vaš goli bazalni metabolizam (BMR) sa ovim faktorima aktivnosti (Množiteljima) kako bi odredio vaše dnevne potrebe i troškove.
| Nivo aktivnosti | Množitelj | Značenje u praksi |
|---|---|---|
| Slabo aktivan | 1.2 | Tipičan uredski posao, bez namjenskog treninga ili sporta. |
| Lagano aktivan | 1.375 | Lagane vježbe ili šetnje 1 do 3 puta tokom cijele sedmice. |
| Umjereno aktivan | 1.55 | Srednje teški treninzi, vožnja bicikla, trčanje 3-5 dana sedmično. |
| Jako aktivan | 1.725 | Intenzivan fizički rad ili teški treninzi u teretani 6-7 puta sedmično. |
| Ekstremno aktivan | 1.9 | Profesionalni sportisti ili osobe s vrlo napornim fizičkim zanimanjima. |
Često postavljana pitanja
Šta je BMR (Bazalni metabolizam)? +
BMR (Basal Metabolic Rate) ili bazalni metabolizam predstavlja minimalnu količinu energije koja je potrebna da bi vaš organizam nesmetano funkcionirao u stanju potpunog mirovanja. Ove osnovne energetske potrebe uključuju rad srca, disanje, i regulaciju tjelesne temperature. Vaš osnovni metabolizam obično čini oko 60-75% vaše ukupne dnevne potrošnje energije, a tačne kalorije možete lako saznati koristeći naš BMR kalkulator.
Kako kalkulator računa moj BMR? +
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednačinu, koja se u modernoj medicini i nutricionizmu smatra najpreciznijom formulom za izračunavanje bazalnog metabolizma. Ova napredna formula uzima u obzir vaš spol, trenutnu starost, tačnu tjelesnu težinu (kg) i visinu (cm) kako bi pružila vrlo tačan rezultat i odredila vaše dnevne kalorije specifično prilagođene vašem tijelu.
Šta je TDEE i zašto je važan? +
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je vaša ukupna dnevna potrošnja energije. Dobije se kada se vaš BMR pomnoži sa faktorom vašeg nivoa fizičke aktivnosti, bilo da radite uredski posao ili ste posvećeni fitness treninzima. TDEE vam tačno govori koje su vaše potrebne dnevne kalorije kako biste ostvarili uspješno održavanje težine bez debljanja ili gubitka mase.
Koliko kalorija trebam unijeti za mršavljenje? +
Za zdravo i održivo mršavljenje, potrebno je stvoriti kalorijski deficit kroz pravilnu ishranu. Preporuka stručnjaka je da kroz hranu unosite oko 300 do 500 kalorija manje od vašeg TDEE iznosa koji vam je dao naš BMR kalkulator. Ovaj blagi deficit tjera vaš organizam da troši zalihe masti, što dovodi do sigurnog gubljenja kilograma.
Da li BMR opada s godinama? +
Da, bazalni metabolizam se prirodno usporava kako raste vaša starost, obično za 1% do 2% svake decenije nakon 20. godine života. Glavni razlog je postepen gubitak mišića, zbog čega padaju i vaše osnovne energetske potrebe. Zbog toga je pravilna ishrana ključna u zrelim godinama, uz redovan fitness kako bi se spriječilo debljanje.
Da li je BMR isti za muškarce i žene? +
Ne, spol igra veliku ulogu, pa muškarci obično imaju znatno viši BMR od žena iako imaju istu tjelesnu težinu i visinu. Razlog tome je genetski veći udio mišićne mase kod muškaraca. Pošto mišići aktivno troše energiju, oni podižu cjelokupni metabolizam brže nego masno tkivo.
Kako mogu povećati svoj bazalni metabolizam? +
Najefikasniji način za dugoročno povećanje BMR-a i podizanje opšte potrošnje energije je izgradnja mišićne mase kroz redovan fitness i trening snage. Uz to, pametna ishrana bogata proteinima natjerat će vaš organizam da troši više energije čak i dok potpuno mirujete, poboljšavajući vaš konačni rezultat na vagi.
Da li se moj TDEE mijenja danima kada ne treniram? +
Da, vaša stvarna dnevna potrošnja energije je niža danima kada odmarate. Međutim, naš kalkulator računa vaš prosječni TDEE na sedmičnom nivou. Zahvaljujući tome, vaše ciljane dnevne kalorije mogu ostati iste svaki dan, što značajno olakšava održavanje težine i planiranje obroka bez stalnog mijenjanja menija.
Zašto mi se težina ne mijenja iako sam u kalorijskom deficitu? +
Ako je mršavljenje prestalo, vrlo je moguće da vaša ishrana nesvjesno premašuje izračunati limit. Česti razlozi uključuju zaboravljanje na tečne kalorije i ulja, ili netačno unesene podatke poput vaše trenutne tjelesne težine. Provjerite ponovo svoj rezultat u BMR kalkulator-u i budite realni oko svog nivoa aktivnosti.