TDEE Kalkulator
Izračunajte vašu ukupnu dnevnu potrošnju energije i saznajte koliko kalorija treba da unosite za postizanje željenog fitnes cilja.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) predstavlja ukupan broj kalorija koje vaše telo sagori tokom jednog dana. Znanje o vašem TDEE je najvažniji korak ukoliko želite da prilagodite ishranu – bez obzira da li vam je cilj zdravo mršavljenje, održavanje trenutne težine ili povećanje mišićne mase.
TDEE kalkulator izračunava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija na osnovu BMR-a i nivoa fizičke aktivnosti. Izračunaj BMR pomoću Mifflin–St Jeor formule, zatim pomnoži rezultat sa faktorom aktivnosti od 1,2 (sedentarno) do 1,9 (vrlo aktivno). Dobijena vrednost u kcal predstavlja broj kalorija potreban za održavanje telesne težine.
Kako izračunati TDEE i potreban unos kalorija?
Unesite osnovne mere
Unesite vaš pol, godine starosti, tačnu visinu i težinu. Ovi podaci su ključni za izračunavanje vašeg bazalnog metabolizma.
Izaberite nivo aktivnosti
Budite iskreni i izaberite nivo fizičke aktivnosti koji najbolje opisuje vašu prosečnu svakodnevicu i navike vežbanja.
Primenite rezultate
Kalkulator će vam prikazati koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine, kao i ciljne vrednosti za mršavljenje ili gojenje.
Nivoi aktivnosti detaljnije
| Nivo aktivnosti | Opis i primeri |
|---|---|
| Sedeći način života | Radite u kancelariji za računarom, ne trenirate, koristite auto za prevoz. Dnevno napravite jako malo koraka. |
| Lagana aktivnost | Šetate povremeno, obavljate kućne poslove ili imate lagan trening (joga, lagano trčanje) 1 do 3 puta nedeljno. |
| Umerena aktivnost | Trenirate u teretani ili se bavite sportom srednjeg intenziteta 3 do 5 puta nedeljno. Imate solidan broj koraka dnevno (oko 10,000). |
| Visoka aktivnost | Intenzivno trenirate 6-7 puta nedeljno (dizanje tegova, intenzivan kardio) ili radite posao koji zahteva dosta kretanja. |
| Ekstremna aktivnost | Profesionalni ste sportista sa dva treninga dnevno ili obavljate izuzetno naporan fizički posao (građevina, rudarstvo). |
Kredibilni izvori i naučne reference:
Primer iz prakse: Kako koristiti rezultate?
Upoznajte Anu (28 godina, 165 cm, 70 kg)
Ana radi kancelarijski posao, ali ide na treninge 3 puta nedeljno, pa je u kalkulatoru izabrala Umerenu aktivnost.
Anin cilj - Mršavljenje: Ana želi da zdravo smanji telesnu težinu. Oduzimanjem 500 kalorija od njenog TDEE-a, kalkulator joj preporučuje dnevni unos od 1.750 kcal. Prateći ovaj iznos, uz adekvatan unos makronutrijenata, Ana uspešno i zdravo gubi oko 0.5 kg telesne masti nedeljno, pritom ne osećajući iscrpljenost na treninzima.
Česta pitanja o TDEE i kalorijama
Šta je tačno TDEE?+
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ili ukupna dnevna potrošnja energije predstavlja procenjen broj kalorija koje vaše telo sagori tokom jednog dana. On uzima u obzir vaš bazalni metabolizam (BMR), koji zavisi od faktora kao što su pol, starost, visina i vaša trenutna telesna težina, kao i nivo svakodnevne fizičke aktivnosti.
Šta je BMR (Bazalni metabolizam)?+
BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija koji bi vaše telo potrošilo kada biste ceo dan proveli u mirovanju. To je osnovna energija potrebna isključivo za održavanje vitalnih životnih funkcija (disanje, rad srca, telesna temperatura). Zanimljivo je da osobe koje imaju veću mišićnu masu imaju viši BMR u poređenju sa onima koji imaju veći procenat telesne masti, jer mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju.
Koju formulu koristi ovaj kalkulator?+
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednačinu za izračunavanje BMR-a. Prema mnogim aktuelnim medicinskim i fitnes studijama, ova formula se pokazala kao najpreciznija za procenu brzine kojom radi vaš metabolizam kod savremene populacije, uzimajući u obzir sve ključne parametre.
Koliko kalorija treba da unesem da bih smršao/la?+
Ako je vaš glavni cilj smanjenje viška telesne masti, potrebno je da ostvarite kalorijski deficit. Stručnjaci preporučuju deficit od 300 do 500 kalorija dnevno u odnosu na vaš izračunati TDEE. Ovo obično donosi zdrav i održiv gubitak od oko 0.5 kg nedeljno. Drastično smanjenje unosa ispod nivoa BMR-a se ne preporučuje, jer telo tada usporava metabolizam kako bi sačuvalo energiju.
Kako da koristim TDEE za povećanje mišićne mase?+
Ukoliko redovno radite trening snage i vaš cilj je mišićna masa (tzv. "bulking"), vašem telu je potreban kalorijski suficit. Dodavanje 300 do 500 kalorija preko izračunatog TDEE-a, uz optimalan unos proteina, obezbediće višak energije i gradivni materijal neophodan za rast i oporavak mišića nakon napornih treninga.
Da li treba dodatno da računam kalorije koje potrošim na treningu?+
Ne, ukoliko ste već uneli tačan nivo fizičke aktivnosti u kalkulator (npr. "Umerena aktivnost"), te kalorije su već uračunate u vaš ukupan TDEE. Dodatno računanje potrošnje sa pametnih satova nakon svakog treninga bi dovelo do dupliranja brojki, što može znatno otežati ostvarivanje željenog kalorijskog deficita.
Zašto mi se TDEE smanjuje dok mršavim?+
Kako gubite kilograme, vaša ukupna telesna težina opada, pa je telu logično potrebno manje energije za kretanje i održavanje svih funkcija manjeg organizma. Zbog toga se smanjuje i vaš BMR. Zato je važno da nakon svakih izgubljenih 3 do 5 kilograma ponovo unesete nove mere u kalkulator kako biste uskladili unos kalorija sa vašim trenutnim stanjem.
Koji je najbolji odnos makronutrijenata u odnosu na TDEE?+
Dok vam TDEE pokazuje samo optimalan broj kalorija, za postizanje najboljih rezultata ključni su makronutrijenti. Standardna fitnes preporuka za većinu ljudi je da oko 30% energije obezbede proteini (važni za mišiće), 40% ugljeni hidrati (glavni izvor energije za trening), i 30% zdrave masti (bitne za hormone i zdravlje). Ovaj balans možete prilagoditi u zavisnosti od toga da li je vaš cilj mršavljenje, održavanje mase ili sportski performans.
Ostali korisni kalkulatori
Kalkulator bodova za srednju školu
Izračunajte bodove sa male mature i uspeha iz škole.
BMI Kalkulator za decu
Proverite indeks telesne mase i pravilan razvoj vašeg deteta.
Kalkulator potrošnje struje
Izračunajte troškove i potrošnju električne energije.
Kalkulator ovulacije
Saznajte kada su vaši najplodniji dani u mesecu.
Kalkulator za razlomke
Rešavajte matematičke operacije sa razlomcima lako.
Kalkulator visine deteta
Predvidite buduću visinu deteta na osnovu visine roditelja.