Калкулатор за Калории
Дознајте колку калории ви се потребни дневно за да ја одржите, намалите или зголемите вашата тежина.
Вашето тело согорува калории секој ден само за да функционира, плус дополнителни калории преку физичка активност. Внесете ги вашите податоци подолу за да добиете персонализиран план за исхрана и дневен внес на калории базиран на најпрецизната Mifflin-St Jeor формула.
Вашиот персонализиран извештај
Одржување тежина
Калории потребни секој ден за да останете на иста тежина
Слабеење
-0.5 кг неделно (Здраво)
Мускулна маса
+0.5 кг неделно (Зголемување)
Базален метаболизам (BMR)
0 kcal
Брзо слабеење (-1кг/нед)
0 kcal
*Забелешка: Не се препорачува дневен внес под 1200 калории за жени и 1500 за мажи без консултација со лекар.
Како се пресметуваат дневните калории?
Нашиот калкулатор за калории ја користи научно докажаната Mifflin-St Jeor равенка. Прво се пресметува вашиот Базален Метаболизам (BMR) – енергијата потребна за одржување на виталните функции во мирување. Потоа, оваа вредност се множи со факторот на вашата физичка активност за да се добие Вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE).
За Одржување
Внесувајте ја оваа бројка (TDEE) на дневно ниво за вашата телесна тежина да остане непроменета.
За Слабеење
Со одземање на 500 калории од вашето одржување создавате дефицит што води кон губење на околу 0.5кг масти неделно.
За Мускулна Маса
За т.н. "bulking" или качување мускули, додадете 500 калории и комбинирајте со тренинг за сила.
Што откако ќе ги дознаам моите калории?
Бројот на калории е најважен за контрола на тежината, но од што доаѓаат тие калории е клучно за вашето здравје и изглед. Распоредете ги калориите преку макронутриенти:
-
🥩
Протеини (4 kcal/g): Клучни за зачувување и градење на мускулите, како и за чувство на ситост. (Месо, риба, јајца, млечни производи, тофу).
-
🥑
Масти (9 kcal/g): Неопходни за хормоналниот баланс и апсорпција на витамини. (Маслиново масло, јатки, авокадо).
-
🍚
Јаглехидрати (4 kcal/g): Главниот извор на енергија за телото и мозокот. (Ориз, компир, овес, овошје).
Често поставувани прашања (FAQ)
Колку калории ми се потребни дневно? +
Дневната потреба на калории зависи од вашата возраст, пол, тежина, висина и ниво на физичка активност. Ова се нарекува Вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE). Можете да ја пресметате точната бројка користејќи го нашиот калкулатор. За просечен возрасен маж тоа е околу 2500 kcal, а за жена околу 2000 kcal, но индивидуалните потреби варираат значително.
Како да пресметам калории за слабеење? +
За да слабеете, треба да бидете во калориски дефицит. Општо прифатено правило е да внесувате околу 500 калории помалку од вашето ниво на одржување (TDEE) секој ден. Ова во просек резултира со губење на околу 0.5 килограми неделно, што се смета за здраво и одржливо слабеење без губење на мускулна маса.
Што е BMR (Базален метаболизам)? +
Базалниот метаболизам (BMR - Basal Metabolic Rate) е бројот на калории кои му се потребни на вашето тело за да ги одржува основните животни функции додека мирувате (како дишење, циркулација на крв, работа на срцето и органите), без никаква физичка активност. Тоа е апсолутниот минимум на енергија што ви треба дневно.
Дали мажите и жените согоруваат различен број на калории? +
Да, генерално мажите имаат повисок базален метаболизам од жените. Тоа е бидејќи мажите природно имаат поголема мускулна маса и помал процент на телесни масти, а мускулното ткиво согорува повеќе калории во мирување отколку масното ткиво. Затоа формулата прави разлика врз основа на полот.
Што се макронутриенти и зошто се важни? +
Макронутриенти се хранливи материи кои му даваат енергија на телото (калории). Трите главни макронутриенти се протеини, јаглехидрати и масти. Додека бројот на калории ја одредува вашата тежина, макронутриентите го одредуваат составот на телото (соодносот на мускули и масти).
Дали треба да ги бројам калориите секој ден? +
Не мора да ги броите засекогаш. Броењето калории е одлична алатка за почетници да научат колку енергија содржи храната. По одреден период, повеќето луѓе развиваат интуиција за големината на порциите и можат да ја одржуваат тежината без строго секојдневно бележење.
Зошто престанав да слабеам иако сум во калориски дефицит? +
Ова се нарекува 'плато' при слабеење. Како што губите тежина, на вашето тело му се потребни помалку калории за одржување. За да продолжите со слабеењето, треба повторно да ги пресметате вашите дневни потреби со вашата нова тежина користејќи го калкулаторот или малку да ја зголемите физичката активност.