Базален Метаболизам (BMR)
Дознајте колку калории согорува вашето тело дневно во состојба на апсолутно мирување.
Вашиот базален метаболизам (BMR) претставува бројот на калории кои му се потребни на вашето тело за да ги извршува основните животни функции (како дишење и работа на срцето) додека сте во мирување. Внесете ги вашите податоци подолу за прецизна пресметка.
Вашиот резултат
Базален Метаболизам (BMR)
Минимум калории потребни за преживување во мирување
Оваа бројка го претставува апсолутниот минимум на калории кој вашето тело го согорува дневно. Ако додадете физичка активност (вежбање, работа, движење), вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE) ќе биде значително поголема.
Кои фактори влијаат на вашиот BMR?
Базалниот метаболизам не е ист кај секој човек. Тој претставува околу 60% до 75% од вкупните калории кои ги согорувате дневно и е под влијание на неколку клучни биолошки фактори:
Мускулна Маса
Мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите, дури и кога одмарате. Повеќе мускули значи повисок BMR.
Возраст
Како што старееме, метаболизмот природно забавува, главно поради губењето на мускулната маса со текот на годините.
Генетика и Пол
Мажите имаат генерално повисок BMR од жените. Генетиката и работата на тироидната жлезда исто така играат важна улога.
BMR наспроти RMR: Која е разликата?
Честопати ќе наидете на два слични термини во светот на фитнесот и нутриционизмот: BMR (Базален метаболизам) и RMR (Метаболизам во мирување - Resting Metabolic Rate).
Иако најчесто се користат како синоними, постои мала научна разлика. BMR се мери во многу строги клинички услови (веднаш наутро, после 8 часа спиење и 12 часа пост, во темна просторија со совршена температура). RMR се мери во порелаксирани услови и ги вклучува дополнителните калории потребни за варење на храната и секојдневни минимални движења.
Практичен совет
Запаметете: RMR е обично за околу 10% повисок од BMR. Сепак, за пресметување на вашите дневни потреби за калории и планирање на вашата диета, двете вредности се сметаат за подеднакво корисни и прецизни почетни точки.
Чекор 2: Од BMR до Вкупна потрошувачка (TDEE)
Вашиот BMR е само почетната точка. За да дознаете колку калории навистина согорувате во еден просечен ден, мора да го помножите вашиот BMR со факторот на вашата физичка активност. Оваа финална бројка се нарекува TDEE.
Седечки тип
Без вежбање, работа на биро, минимално движење.
Лесно активни
Лесно вежбање или спорт 1-3 пати неделно.
Умерено активни
Умерен тренинг или спорт 3-5 пати неделно.
Високо активни
Тежок тренинг 6-7 дена неделно или физичка работа.
Просечен BMR според возраст (Референтна табела)
Ве интересира како се споредувате со просекот? Еве неколку типични BMR вредности базирани на просечна висина и тежина (Мажи: 180cm / 80kg, Жени: 165cm / 65kg). Забележете како базалниот метаболизам природно забавува со текот на годините.
| Возраст | Мажи (BMR) | Жени (BMR) |
|---|---|---|
| 20 години | ~ 1,830 kcal | ~ 1,420 kcal |
| 30 години | ~ 1,780 kcal | ~ 1,370 kcal |
| 40 години | ~ 1,730 kcal | ~ 1,320 kcal |
| 50 години | ~ 1,680 kcal | ~ 1,270 kcal |
| 60 години | ~ 1,630 kcal | ~ 1,220 kcal |
Често поставувани прашања (FAQ)
Што е базален метаболизам (BMR)? +
Базалниот метаболизам (BMR - Basal Metabolic Rate) е минималниот број на калории што му се потребни на вашето тело за да ги одржува основните животни функции (дишење, работа на срцето, циркулација на крвта, клеточен раст) додека сте во состојба на апсолутно мирување.
Која формула ја користи овој калкулатор? +
Овој калкулатор ја користи равенката на Mifflin-St Jeor. Според американската Академија за нутриционизам и диететика, ова е најточната формула за проценка на базалниот метаболизам кај здрави возрасни лица, многу поточна од постарата Harris-Benedict формула.
Која е разликата помеѓу BMR и TDEE? +
BMR претставува калориите кои ги согорувате само за преживување, без никакво движење. TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) е вашиот BMR плус калориите што ги согорувате преку физичка активност, вежбање и варење на храната.
Зошто мажите имаат повисок BMR од жените? +
Мажите генерално имаат поголема мускулна маса и помал процент на телесни масти во споредба со жените со иста тежина и висина. Бидејќи мускулното ткиво согорува повеќе калории од масното ткиво дури и во мирување, мажите природно имаат повисок базален метаболизам.
Како да го користам мојот BMR за слабеење? +
Вашиот BMR е почетната точка. За да слабеете, не смеете да внесувате помалку калории од вашиот BMR на долг рок, бидејќи тоа може да го забави вашиот метаболизам. Наместо тоа, пресметајте го вашиот TDEE (преку нашиот калкулатор за калории) и одземете 300-500 калории од него за здраво слабеење.
Дали BMR се менува ако ослабам? +
Да. Бидејќи BMR зависи од вашата телесна тежина, кога губите килограми, на вашето тело му треба помалку енергија за одржување на помалата маса. Затоа е важно редовно да го пресметувате вашиот BMR за време на процесот на слабеење.
Може ли да го зголемам мојот BMR? +
Најдобар начин да го зголемите вашиот базален метаболизам е преку зголемување на мускулната маса со вежби за сила (кревање тегови). Мускулите се метаболички поактивни од мастите и согоруваат повеќе калории дури и кога одмарате.