Koliko proteina trebate dnevno?
Personalizirani kalkulator unosa proteina za sportiste, rekreativce i sve koji vode računa o ishrani.
Vaš rezultat će biti prikazan ovdje
Unesite svoje podatke i saznajte koliko grama proteina trebate pojesti svaki dan.
Na osnovu vaših parametara, ovo je optimalna količina proteina za postizanje vašeg cilja.
Po kilogramu
~ 1.8g
Dnevne kalorije (iz prot.)
~ 0 kcal
Kako se koristi ovaj kalkulator?
Ovaj alat koristi provjerene nutritivne formule kako bi prilagodio preporučeni dnevni unos proteina vašem tijelu i specifičnim ciljevima. Pratite ova 3 jednostavna koraka:
Unesite težinu
Upišite svoju tačnu trenutnu tjelesnu težinu u kilogramima (kg).
Odaberite aktivnost
Iskreno procijenite nivo vaše sedmične fizičke aktivnosti i treninga.
Postavite cilj
Birajte između održavanja, izgradnje mišićne mase ili definicije tijela (mršavljenja).
Preporučeni unos proteina (po kg tjelesne težine)
| Cilj / Nivo aktivnosti | Preporučeni unos |
|---|---|
| Sjedilački način života | 0.8 – 1.0 g/kg |
| Održavanje (Rekreativci) | 1.2 – 1.6 g/kg |
| Rast mišića (Hipertrofija) | 1.6 – 2.2 g/kg |
| Mršavljenje (Definicija) | 2.0 – 2.4+ g/kg |
Najbolji izvori proteina (na 100g)
Pileća prsa
31g proteina
Jaja (1 kom)
6-7g proteina
Junetina
26g proteina
Grčki jogurt
10g proteina
Česta pitanja
Mogu li pojesti previše proteina?
Za zdrave osobe, visok dnevni unos proteina generalno nije štetan za bubrege. Međutim, ako vaš plan ishrane podrazumijeva isključivo protein, to može dovesti do zanemarivanja vlakana i drugih bitnih nutrijenata. Uvijek balansirajte svoju ishranu kako bi vaš metabolizam pravilno funkcionisao, bez obzira na to da li je vaš cilj mršavljenje ili dobijanje na težini.
Kada je najbolje konzumirati proteine?
Umjesto da vaš cjelokupan unos proteina pojedete u samo jednom obroku, najbolje je te grame ravnomjerno rasporediti tokom dana (svaka 3-4 sata). Ovo osigurava da vaši mišići imaju stalan priliv nutrijenata, što direktno podržava optimalan rast i održavanje mišićne mase.
Da li su biljni proteini jednako dobri kao životinjski?
Životinjski izvori su "kompletni" jer sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za ljudske potrebe. Biljnim izvorima često nedostaje jedna ili dvije, ali kombinovanjem različitih biljaka (npr. riža i grah) možete dobiti kompletan profil koji će adekvatno podržati vaš zacrtani cilj i optimalnu tjelesnu težinu.
Koliko proteina tijelo može apsorbovati u jednom obroku?
Vaše tijelo će apsorbovati skoro sve što pojedete, ali za maksimalnu stimulaciju mišićnog rasta, istraživanja sugerišu da je optimalno unositi 20-40 grama proteina po obroku. Naš kalkulator vam pomaže da procijenite ukupnu dnevnu količinu, koju zatim trebate podijeliti na više manjih obroka zavisno od vaših godina i spola.
Da li moram piti proteinske šejkove da bih vidio rezultate?
Ne. Proteinski šejkovi su samo praktičan dodatak koji olakšava optimalan dnevni unos. Rezultate možete postići isključivo kroz cijelu hranu, pod uslovom da unosite preporučenu količinu koju je izračunao ovaj kalkulator, uzevši u obzir vaš redovni trening i ukupnu dnevnu aktivnost.
Šta se dešava ako ne unosim dovoljno proteina?
Hroničan nedostatak proteina može dovesti do neželjenog gubitka mišićne mase, sporijeg oporavka nakon povreda, slabljenja imunološkog sistema i usporavanja metabolizma. Posebno tokom procesa kao što je mršavljenje, smanjen dnevni unos može uzrokovati da vaše tijelo troši mišiće umjesto masnih naslaga.
Trebam li unositi isto proteina danima kada ne treniram?
Da, vaša tjelesna težina i vaša aktivnost tokom sedmice zahtijevaju stabilan oporavak. Vaši mišići se zapravo oporavljaju i rastu dok mirujete, često i do 48 sati nakon teškog treninga. Stoga, vaš plan ishrane treba uključivati konstantan unos proteina svaki dan, bez obzira na godine ili spol.
Koja je razlika između whey proteina i kazeina?
Whey protein (sirutka) se veoma brzo vari i idealan je odmah nakon treninga za brzu dopunu potreba. S druge strane, kazein se vari sporo (nekoliko sati) i odličan je izbor za noćni obrok kako bi tijelo zadržalo anaboličko stanje i sačuvalo stečenu masu.