Kalkulačka TDEE
Zjistěte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE) a bazální metabolismus (BMR). Přesný výpočet pro hubnutí, udržení váhy i nabírání svalové hmoty.
Kalkulačka TDEE (Total Daily Energy Expenditure) odhaduje celkové množství kalorií, které vaše tělo spálí za jeden den. Výpočet kombinuje váš bazální metabolismus (BMR) vypočítaný přesnou rovnicí Mifflin-St Jeor a váš úroveň fyzické aktivity. Znalost vašeho TDEE je naprostým základem pro sestavení úspěšného stravovacího plánu – ať už je vaším cílem spalování tuků nebo budování svalů. TDEE kalkulačka odhadne celkový denní energetický výdej podle bazálního metabolismu a úrovně fyzické aktivity. TDEE zahrnuje energii spotřebovanou v klidu, při pohybu a při trávení potravy. Například člověk s BMR 1 600 kcal a střední aktivitou může mít TDEE přibližně 2 480 kcal denně.
Zadejte své tělesné údaje
Vyplňte všechny hodnoty co nejpřesněji pro získání optimálních výsledků.
Prosím zadejte platné hodnoty u všech políček (věk 10-120, váha 30-300, výška 100-250).
Váš celkový denní výdej (TDEE)
2 650 kcal
Základní metabolismus (BMR): 1 800 kcal/den
Deficit cca -500 kcal
Současný příjem
Přebytek cca +250 kcal
Jak se TDEE počítá? (Mifflin-St Jeor)
Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor, která je v současnosti považována dietology za nejpřesnější standard pro výpočet BMR, ke kterému se následně přidává násobitel aktivity.
BMR (Muži) = (10 × váha) + (6.25 × výška) - (5 × věk) + 5
BMR (Ženy) = (10 × váha) + (6.25 × výška) - (5 × věk) - 161
TDEE = BMR × Úroveň aktivity
Váha je zadávána v kg, výška v cm a věk v letech.
Jak správně zvolit úroveň aktivity?
Nejčastější chybou při výpočtu kalorií je nadhodnocení vlastní fyzické aktivity. Zde je podrobný návod, jak vybrat správný násobitel.
Máte kancelářskou práci, trávíte většinu dne sezením u počítače nebo řízením auta. Cílenému cvičení se věnujete maximálně jednou týdně nebo vůbec. Vaše kroky za den nepřesahují 5 000.
Věnujete se lehkému cvičení nebo sportu 1-3krát týdně (např. svižná chůze, jízda na kole, lehká posilovna). Případně máte práci, u které část dne stojíte (prodavač, učitel). Kroky: 5 000 - 8 000.
Cvičíte 3-5krát týdně se střední intenzitou (běh, plavání, klasický trénink v posilovně v délce 45-60 minut). Kombinujete sedavou práci s velmi aktivním volným časem. Kroky: 8 000 - 12 000.
Intenzivně sportujete 6-7krát týdně. Věnujete se silovému tréninku nebo náročným vytrvalostním sportům téměř každý den. Nebo máte velmi fyzicky náročné povolání (stavebnictví). Kroky: 12 000 - 20 000.
Jste profesionální sportovec trénující dvakrát denně, trénujete na maraton, Ironman, nebo vykonáváte celodenní těžkou fyzickou práci v kombinaci s odpoledním tréninkem. Kroky: 20 000 a více.
Často kladené otázky
Vše, co potřebujete vědět o kaloriích, metabolismu a správném nastavení stravy.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR (Bazální metabolismus) představuje energii, kterou vaše tělo potřebuje pouze k udržení základních životních funkcí (dýchání, tlukot srdce, činnost orgánů) v naprostém klidu. Naše kalkulačka jej počítá na základě vašich tělesných parametrů. TDEE (Celkový denní energetický výdej) k tomuto základu přes příslušný koeficient aktivity připočítává veškerý váš pohyb během dne, včetně chůze, cvičení, trávení potravy a běžných denních činností. TDEE zkrátka představuje vaše udržovací kalorie, od kterých se odvíjí váš celkový denní příjem potravy a sestavení funkčního jídelníčku.
Jaký deficit zvolit pro zdravé hubnutí?
Pro zdravé a udržitelné hubnutí se doporučuje nastavit mírný kalorický deficit ve výši 300 až 500 kcal pod vaší hodnotou TDEE. Tento deficit zaručuje, že energetická bilance je negativní a povede ke ztrátě zhruba 0,5 kg tuku týdně, což lze snadno začlenit do vašeho běžného životního stylu. Extrémní deficity (nad 1000 kcal) sice vedou k rychlému úbytku váhy na začátku, ale hrozí ztráta svalové hmoty, omezená regenerace, zpomalení metabolismu a známý jojo efekt. Zejména pokud máte sedavý režim, nesnažte se jíst nebezpečně málo, ale raději zvyšte výdej.
Kolik kalorií přidat pro nabírání svalů?
Při snaze o cílené přibírání a budování svalové hmoty (tzv. "bulking" nebo objem) stačí vytvořit mírný kalorický nadbytek. Obecně se doporučuje navýšit celkový příjem o 200 až 300 kcal nad hodnotu vašeho udržovacího TDEE, pokud máte dostatečně tvrdý silový trénink. Svaly rostou pomalu a zbytečně vysoký nadbytek by znamenal pouze nežádoucí ukládání tukových zásob, které byste museli v budoucnu složitě redukovat.
Proč se moje TDEE mění?
Váš celkový výdej není statické číslo. Mění se dynamicky v závislosti na tom, jak se mění vaše tělesná hmotnost (nižší váha vyžaduje logicky méně energie na přesun v prostoru), a také s přibývajícím věkem (kdy se bazální metabolismus mírně zpomaluje). Do rovnice totiž vstupují základní parametry jako pohlaví, výška, váha a stáří. Pokud tedy úspěšně zhubnete 5–10 kg nebo výrazně změníte úroveň fyzické aktivity, je nutné TDEE znovu přepočítat, protože vaše nová udržovací hodnota bude zaručeně odlišná.
Záleží na tom, z čeho kalorie pocházejí (makroživiny)?
Z hlediska pouhé změny tělesné hmotnosti na váze je zcela primární celková přijatá energie (zákon termodynamiky). Avšak z hlediska vizuálního složení těla (poměr tuku a svalů), pocitu sytosti, optimální funkce hormonů a celkového zdraví jsou správně rozložené makroživiny absolutně kritické. Bílkoviny jsou klíčové pro stavbu, ochranu svalů a celkovou obnovu buněk po zátěži, tuky zajišťují hormonální rovnováhu a sacharidy slouží jako hlavní a nejrychlejší zdroj energie pro sportovní výkon a intenzivní cvičení.
Další užitečné kalkulačky
Vyzkoušejte i další užitečné matematické a převodní nástroje.